Dips ni macam upperbody squat, memang effective untuk bulkkan tricep, dengan Close Grip Bench (kejap lagi aku cerita). Ada beberapa routine yang korang boleh buat bagi tricep2 yang degil ni..
-Dumbell drop set.
Mula mula, kepit dumbell antara kaki korang bila buat dips, dips sampai hampir failure, lepas tu 'buang' dumbell tu, dan dipping dengan bodyweight. buat sampai failure. Repeat 2-3 set.
-Pakai negative 8 x 3
Macam dips biasa, tapi cuma negative sahaja. Mula2 start macam dips yang biasa korang buat, lepas tu lower yourself selama 8-10 saat, sampai bicep korang kene forearm. Lepas tu pakai kaki atau spotter untuk balik ke asal, dan repeat lagi 2 kali. Itu kira satu 'set'. Buat sampai total 8 set!
-Super set.
Mula2 buat dips macam biasa, lepas tu terus buat tricep pressdown..perghh..dia punya burn..hazabbb...buat dalam 3-4 set.
2)The Omni-Rep Method
Omni reps, adalah 3 exercise yang dibuat berturut2, tanpa rehat. Selalunya dibuat pada tempat yang sama.
contoh
A1) Straight bar cable pulldowns: palms up
3 x 8-12
A2) Straight bar cable pushdowns: palms down
3 x 8-12
A3) Overhead cable triceps extensions with rope
3 x 8-12
Buat ketiga2 excersize ni berturut2, itu dikira satu set. kemudian repeat 3x.
3) Doublé Method for Triceps
Ingat close grip bench press kat atas tadi, haa..aku nak cerita la ni..buat macam ni..
- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)
Lepas tu terus ke
-Close-Grip Bench Presses,
Kemudian balik semula ke
- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)
Kemudian rest 2 minit, repeat. 2-3 set.
4)California Skull Crushers
Ni aku jumpa dalam internet, dan tak cuba lagi...buat macam ni..
Aku dah kata jangan nangis...lepas ni tricep korang akan makin besar hahaha...
0 comments:
Post a Comment